건강한 다이어트 참치 두부 알배추말이 알배추만두 만들기

< 건강한 다이어트 참치 두부 알배추 말이 알배추만두 만들기 >

두부 참치 알배추말이

 

 

안녕하세요. 새댁이 입니다.^^

요즘 자주 보이는 알배추!  알배추로 겉절이도 해 먹고, 샤브샤브,

배추된장국 등 다양한 음식을 만들 수 있는데요.

 

이번에는 건강에도 좋고, 다이어트에도 도움 되는 참치 두부 알배추 말이를 해보려고 합니다.

알배추 만두라고도 하더라고요.

배추의 아삭아삭한 씹히는 식감과 부드러운 속재료를 함께 느낄 수 있는 알배추 말이 바로 소개하겠습니다.

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< 재료 >

 

알배추 잎 10장

두부 1모

참치 작은 캔 1개

소금 두 꼬집

달걀 2알

대파 1/2대

 

< 양념장 재료 >

 

진간장 4스푼

다진 마늘 1스푼

식초 1스푼

알룰로스 1스푼

고춧가루 1/2스푼

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< 알배추 찌기 >

 

알배추 잎 10장을 깨끗하게 세척해 줍니다.

 

 

 

그리고 전자레인지용 찜기 또는 그릇에 잎을 넣어주고 전자레인지 5분 정도 돌려줍니다.

전자레인지용 찜기가 없다면 전자레인지 사용가능한 그릇에 알배추를 넣고

랩을 덮어 구멍을 몇 군데 내준 다음 돌리면 됩니다.

 

 

전자레인지 돌린 후 알배추의 모습입니다.

쪄지면서 빳빳하지 않고 흐물흐물 해진 것을 볼 수 있습니다.

이 정도 되게끔 쪄주면 됩니다.

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< 속재료 만들기 >

 

이제 속재료를 만들어줄 차례입니다.

참치캔의 기름은 다 제거 후 참치만 용기에 옮깁니다.

 

대파는 총총 썰어서 참치 위에 올려주면 됩니다.

살짝 매콤하게 먹고 싶은 분은 청양고추 총총 썰어줘도 좋을 거 같습니다.^^

 

 

전자레인지용 찜기에 두부를 올리고 전자레인지 2분 돌려줍니다.

두부의 수분을 날리기 위해 전자레인지를 돌려줍니다.

또는 프라이팬에 두부를 올려서 수분을 날려줘도 좋습니다.

 

전자레인지 돌리고 난 두부를 물기 제거해 주기 위해 키친타월로 물기를 제거하거나,

면포에 두부를 넣어 물기를 짜줍니다.

 

 

수분을 날린 두부를 파와 참치에 같이 두고,

두부를 으깨면서 같이 섞어줍니다.

 

이때 소금 2꼬집 넣어줍니다.

다이어트 용이다 보니 소금 간만 하는데 싱거울 수 있으니

후추 또는 굴소스를 넣어 간을 맞추시길 바랍니다.

 

그러면 만두 속재료처럼 완성되는 걸 볼 수 있습니다.

 

< 알배추 말이 만들기 >

 

찐 배추를 잘 펴줍니다.

그리고 잎 부분에 속재료를 적당히 올려줍니다.

 

김밥 말듯이 속재료를 올린 잎 부분을 한번 말아주고,

양 옆에 있는 잎 부분을 속재료 위로 살짝 덮어주고,

그 상태로 돌돌 말아주시면 됩니다.

 

 

속재료가 빠져나오지 않도록 돌돌 말아주면 배추말이는 완성입니다.

준비한 알배추 10장을 다 돌돌 말아주시면 됩니다.

 

< 알배추 굽기 >

 

계란 2알로 계란물 만들어주고,

배추말이를 계란물에 충분히 묻혀줍니다.

 

 

프라이팬에 기름을 두른 다음, 계란물 묻힌 배추말이를 올려줍니다.

앞뒤로 노릇노릇하게 될 때까지 충분히 구워주면 됩니다.^^

 

< 양념장 만들기 >

 

이제 양념장을 만들어줍니다.

진간장 4스푼, 다진 마늘 1스푼, 식초 1스푼,

알룰로스 1스푼, 고춧가루 0.5스푼을 넣고 잘 섞어줍니다.

 

양념장 없는 거보다 만들어서 같이 먹는 게 맛있습니다.👍

 

< 완성 >

 

 

완성된 알배추 말이는 그릇에 옮겨서 양념장에 찍어 먹으면 됩니다.^^

찐 배추지만 아삭아삭함이 느껴지고 두부와 참치의 꽉 찬 속재료의 맛도 같이 느껴집니다.

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두부, 참치, 배추만 있으면 간단하게 만들 수 있는 알배추 만두! 알배추 말이입니다.

두부로 포만감을 충분히 느낄 수 있어 한 끼 식사 대체로 좋은거 같습니다.

다이어트에도 좋고, 건강한 한끼 식사로도 좋은 알배추 말이 한번 만들어보세요.🥰

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